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  • Foto del escritorMaren Kids

La Técnica 5-4-3-2-1 para combatir los síntomas de la ansiedad en niños

La ansiedad en niños es un problema cada vez más común en nuestra sociedad actual. De hecho, 👩‍🎓 la psicóloga Jessica Schleider, directora del Lab for Scalable Mental Health en Harvard, recomienda la técnica 5-4-3-2-1 como una estrategia efectiva para reducir la ansiedad en los más pequeños. Pero, ¿en qué consiste exactamente esta técnica y cómo puede ayudar a los niños a manejar sus síntomas de ansiedad?

Uno de los pilares fundamentales de la técnica 5-4-3-2-1 es activar los cinco sentidos para conectar con el momento presente. Esta conexión con el entorno y el cuerpo ayuda a aliviar los síntomas de ansiedad en los niños, permitiéndoles focalizar su atención en el presente en lugar de preocuparse por el futuro o rumiar sobre pensamientos negativos y emociones.

💡 El proceso de la técnica consiste en identificar 5 cosas a la vista, 4 sensaciones en la piel, 3 sonidos, 2 olores y 1 sabor. Esta práctica de atención plena y conexión con el entorno se ha convertido en una herramienta valiosa de autocuidado mental para promover la tranquilidad y el bienestar emocional en los niños.


Esta técnica no solo es recomendada por la psicóloga Jessica Schleider, sino que también forma parte de la terapia propuesta por la doctora Jade Wu para combatir la ansiedad y mejorar el descanso en los más pequeños. La doctora Wu también destaca la importancia de no forzar el sueño, ya que el esfuerzo por conciliarlo puede ser contraproducente y perpetuar el insomnio crónico.

Además, la práctica de ejercicios de respiración consciente y el mindfulness también son recomendados por la experta como complemento de la técnica 5-4-3-2-1. Estas prácticas ayudan a reducir la ansiedad y mejorar el descanso en los niños, permitiéndoles enfocarse en el momento presente y dejar de lado los pensamientos y preocupaciones que pueden perturbar su sueño.


¿Qué es la Técnica 5-4-3-2-1?

La Técnica 5-4-3-2-1 es una técnica de relajación y mindfulness que se utiliza para ayudar a los niños a manejar los síntomas de ansiedad. Fue propuesta por la doctora Wu como un ejercicio efectivo para combatir la ansiedad en niños.


Definición y origen de la técnica


La Técnica 5-4-3-2-1 se basa en la atención plena (mindfulness) y consiste en centrar la atención en los sentidos para conectarse con el presente y desviar la atención de los pensamientos ansiosos. Es un ejercicio simple pero extremadamente efectivo que puede ser utilizado por niños de todas las edades.

No se conocen datos concretos sobre el origen exacto de esta técnica, pero se ha utilizado en diferentes enfoques terapéuticos para ayudar a las personas a reducir el estrés y la ansiedad.


Beneficios de la Técnica 5-4-3-2-1 en niños

La Técnica 5-4-3-2-1 ofrece varios beneficios para los niños en términos de manejo de la ansiedad y reducción del estrés. Al centrar la atención en los sentidos, los niños pueden aprender a controlar su respuesta emocional y disminuir los síntomas de ansiedad.

Algunos de los beneficios de esta técnica son:

  • Ayuda a calmar la mente y reducir la ansiedad.

  • Fomenta la relajación y el bienestar emocional.

  • Mejora la concentración y capacidad de atención.

  • Proporciona una estrategia efectiva para afrontar emociones intensas como la ira o la ansiedad.

  • Puede ser utilizada en cualquier momento y lugar para aliviar la ansiedad y el estrés.


Cómo funciona la Técnica 5-4-3-2-1


¿Cómo funciona paso a paso la técnica

5-4-3-2-1 y cómo puedes aplicarla en el manejo de la ansiedad en niños?. Esta técnica, descrita como una herramienta simple de mindfulness pero extremadamente efectiva, se utiliza para el afrontamiento de emociones intensas como la ira o la ansiedad.


Explicación Paso a Paso

El ejercicio de relajación «5 4 3 2 1» consiste en realizar una serie de pasos que nos ayudan a enfocarnos en el presente y disminuir la ansiedad. A continuación, te ofrecemos una explicación paso a paso de cómo llevar a cabo esta técnica:

  1. Empieza por nombrar cinco cosas que puedas ver en la habitación donde te encuentras. Pueden ser objetos, colores, texturas, cualquier detalle visual que capte tu atención.

  2. A continuación, piensa en cuatro cosas que puedas sentir o tocar. Puedes centrarte en la sensación de tus manos sobre la superficie en la que estás apoyado, la textura de tu ropa o cualquier otro elemento táctil.

  3. Luego, identifica tres sonidos que puedas escuchar en ese momento. Presta atención a los sonidos del entorno, como la música, los pájaros cantando o el ruido de la calle.

  4. Después, enfócate en dos olores que puedas percibir. Pueden ser aromas en el aire, como el olor de la comida, las flores o cualquier otra fragancia presente en el ambiente.

  5. Por último, concéntrate en una cosa que puedas saborear o degustar. Puede ser el sabor de una goma de mascar, una bebida o cualquier comida que estés disfrutando.


✅ Esta secuencia de pasos te ayudará a conectarte con tu entorno sensorial y a desviar tu atención de los pensamientos y preocupaciones que generan ansiedad.


Aplicaciones prácticas para niños


La técnica 5-4-3-2-1 es especialmente útil para enseñar a los niños a manejar su ansiedad. Puede ser aplicada en diversas situaciones, como antes de ir a la escuela, después de una discusión o cuando se sienten abrumados. Además, se recomienda practicar ejercicios de respiración antes de iniciar la técnica, especialmente si el niño está muy ansioso.

Si el niño tiene dificultades para encontrar suficientes estímulos sensoriales en la habitación, se pueden utilizar cosas favoritas para sustituirlos. Por ejemplo, en lugar de nombrar cosas que ve en la habitación, puede nombrar sus personajes favoritos de una serie o película. De igual manera, se pueden utilizar sonidos olores y sabores que le resulten familiares y agradables.

Además, es posible enriquecer la experiencia sensorial con estímulos adicionales, como soplar suavemente aire en el rostro del niño, aplicar una leve presión en un brazo o hacerle cosquillas en la mano. Estas acciones pueden ayudar a aumentar la conexión con el presente y fortalecer la práctica de la técnica.


Situaciones en las que se puede utilizar

La técnica 5-4-3-2-1 para combatir los síntomas de la ansiedad en niños se puede utilizar en diversas situaciones que generen estrés y preocupación. Dos de las situaciones más comunes donde esta técnica puede ser aplicada son la ansiedad antes de dormir y la ansiedad en la escuela.


Ansiedad antes de dormir

Para muchos niños, la hora de ir a dormir puede ser una fuente de ansiedad y preocupación. La técnica 5-4-3-2-1 se puede utilizar para ayudar a los niños a calmarse y relajarse antes de acostarse. Al centrarse en los sentidos y en el presente, la técnica puede ayudar a distraerlos de los pensamientos negativos y promover la relajación.

Un niño puede practicar la técnica antes de ir a dormir al enfocarse en ver cinco cosas en su habitación, sentir cuatro cosas táctiles, escuchar tres sonidos agradables, oler dos olores relajantes y saborear un alimento o bebida calmante. Esto les permite conectarse con el presente y reducir la ansiedad que puedan sentir antes de dormir.


Ansiedad en la escuela

La ansiedad en la escuela es otra situación común en la que los niños pueden beneficiarse de la técnica 5-4-3-2-1. Los niños pueden sentirse abrumados por las demandas académicas, el estrés social y las situaciones nuevas o desconocidas. Practicar la técnica puede ayudarles a reducir la ansiedad y concentrarse en el momento presente.

Antes de enfrentar una situación estresante en la escuela, como una presentación o un examen, un niño puede utilizar la técnica centrándose en los cinco sentidos. Por ejemplo, pueden mirar su entorno y encontrar cinco cosas que les resulten agradables o interesantes, tocar cuatro objetos de diferentes texturas, escuchar tres sonidos relajantes, oler dos olores agradables y saborear un caramelo o una bebida refrescante.

Al practicar la técnica 5-4-3-2-1 en estas situaciones, los niños pueden aprender a calmarse y afrontar la ansiedad que puedan experimentar en la escuela.


Consejos para padres y docentes

Es fundamental que los adultos jueguen un papel activo en el manejo de la ansiedad de los niños y les proporcionen herramientas efectivas para enfrentarla.


Cómo Enseñar la Técnica a los Niños

Para enseñar la técnica 5-4-3-2-1 a los niños, es importante seguir estos pasos:

  1. Explique la técnica: Comience por explicarles lo que es la técnica 5-4-3-2-1 y cómo puede ayudarles a manejar la ansiedad. Utilice ejemplos sencillos y asegúrese de que comprendan los conceptos básicos.

  2. Practique juntos: Realice algunas sesiones de práctica con los niños. Guíalos a través de cada uno de los pasos de la técnica y asegúrese de que se sientan cómodos y seguros al hacerlo.

  3. Reforzar la práctica diaria: Anime a los niños a practicar la técnica todos los días. Puede establecer un horario específico para ello, como antes de acostarse o después de la escuela.

  4. Proporcione apoyo emocional: Esté presente y brinde apoyo emocional a los niños durante la práctica de la técnica. Escuche sus preocupaciones y valide sus emociones para que se sientan seguros y confiados al utilizar esta estrategia.



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